Coincide con esa opinión el doctor. Sirve para otras funciones, como mantener una buena piel y cabello. De hecho, una dieta contra la diabetes es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas. Alimentos de calcio El consumo de suficientes alimentos ricos en calcio es importante para que los adolescentes tengan huesos más fuertes. El consumo regular de tales alimentos conducirá a la obesidad. Esto es tu GEDT (gasto energético diario total). Los internautas se han cuestionado ... Descubre las mejores fotos de la familia Fileman; amantes del canibalismo y la necrofilia. ¿Qué es el destete y cómo lo llevo a cabo? Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. Más concretamente la cantidad exacta de energÃa que se necesita para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius. -1,55 si eres moderadamente activo (ejercicio 3-5 días a la semana). ¿Qué significa realmente tener un déficit calórico? Este viernes, el presi... Por la desaparición forzada de una activista en Oaxaca, trasladan a un penal a alcaldesa de Asunción Nochixtlán. Pero, en general, nos resume en esta tabla cuál deberÃa ser la ingesta calórica de la mujer en función de su edad: âLa cifra mÃnima es en una mujer sedentaria y la cifra máxima en una mujer muy activa fÃsicamente. Algunas señales de que es hora de dejar de comer con déficit calórico: El déficit calórico no está recomendado en todos los casos. (Incluso hemos incluido una práctica calculadora de déficit calórico para que te pongas en marcha). Los alimentos y las bebidas contienen energía que se puede medir en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ). Para los niños mayores, vea las DGA . Your email address will not be published. Por lo tanto, si estás duplicando los entrenamientos de cardio en casa o haciendo ejercicio hasta que tu reloj marca "X" calorías quemadas, piensa en dar marcha atrás. Aunque no todo es cuestión de contar calorías, nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos.. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición, que apunta que las necesidades . A continuación, se presentan algunos consejos sobre la alimentación saludable que le deben ayudar a empezar. El consumo de aguacate debe ser evitado por personas alérgicas a él o alérgicas al polen del abedul o al látex, ya que se ha visto que muchas personas alérgicas al . Reemplace los refrescos y bebidas de frutas por agua. Las necesidades calóricas de las adolescentes dependen de su tamaño corporal, tasa de crecimiento y el nivel de actividad. El estándar que se cita con frecuencia es la cantidad diaria recomendada (RDA): 0.8 gramos de proteína por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. Una dieta saludable es incompleta sin verduras porque son una gran fuente de fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra. Nuestra recomendación: consúmelos con verduras, nunca con proteÃnas, y en pequeñas raciones, unos 200 - 300 gramos al dÃa. A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Adolescentes activos Estos estudios recomiendan que las muchachas adolescentes sedentarias de 13 a 18 años necesitan alrededor de 1.600 a 1.800 calorías al día. © ¡HOLA! Adelgazar sin controlar las colorías que ingieres es como conducir un coche sin pisar el acelerador: no vas a llegar a ninguna parte. Una adolescente de 14 a 18 años debe consumir entre 1.800 y 2.400 calorías por día, de acuerdo con USDA Dietary Guidelines for Americans del año 2010. Una adolescente moderadamente activa lleva un estilo de vida que incluye ejercicio diario equivalente a caminar de 1,5 a 3 millas a las 3 a 4 millas por hora, además de actividad física diaria ligera. Los carbohidratos no son el enemigo. A pesar de que debes reducir las calorías, no dejes que tu obsesión te haga comer menos de 8.400 calorías por semana. Calcula tu TMB Es decir, tu tasa. Eso sÃ, hay que consumirlos con cabeza. Si ya tienes un peso saludable para tu estatura y sigues intentando perder peso, considera la posibilidad de acudir a un profesional médico o a un dietista titulado. Esto quiere decir que tendrá que consumir aquellos alimentos que le proporcionen esta cantidad calórica. No, si se hace correctamente y se tienen en cuenta otros factores, según los expertos. La ingesta de calorías es aún más esencial para los adolescentes porque sus cuerpos aún están creciendo. La presidenta municipal de ... el pack de Yeri Mua ya circula en redes sociales , pero ¿qué hay de cierto en ello? Sexo. Por lo que nunca recurrirá a nuestra grasa, que es precisamente lo que queremos. Según 'Healthline', este número se puede hallar usando la fórmula de Harris-Benedict, que está dividida por género: -Mujeres: 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) - (4,7 × años de edad). Ellos podrán trabajar contigo en la creación de una imagen corporal saludable y evitar que caigas en una pérdida de peso innecesaria. Flying Colours Ltd/Digital Vision/Getty Images, Position of The Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Prevention and Treatment of Pediatric Overweight and Obesity (Posición de la academia de nutrición y dietética: intervenciones para ña prevención y tratamiento pediátrico del sobrepeso y de la obesidad), Kids Eat Right: How Many Calories Does My Teen Need? Recuerda que el déficit calórico es esencial para perder grasa, así que sigue leyendo para saber cómo calcular el tuyo con precisión y qué papel juegan el ejercicio y la nutrición en todo ello. Como todo el mundo sabe que para reducir el número de la báscula, debes ingerir menos calorías de lo habitual. Perder peso no es una tarea sencilla por eso, no hay nada como dejarse guiar por los expertos para poder hacerlo de forma sana y efectiva y, sobre todo, huyendo del efecto rebote que pueden tener algunas dietas. Puede consumir la misma cantidad de calorías que consumía antes de quedar embarazada. Nos hemos planteado cuántas calorÃas diarias necesita ingerir la mujer en función de la etapa de su vida. Una mujer de entre 20 y 35 años debe consumir en promedio de 1500 a 1800 calorías; sin embargo, esto debe ir en aumento conforme avanzas en tu embarazo: Aumenta entre 300 calorías durante el 1er trimestre. Te gustará esta colección, El último reto de la triatleta Susana Rodríguez, 9 variaciones de peso muerto para trabajar glúteos, Nuevos productos veganos y bajos en azúcar. Los azúcares simples que no se quemen con actividad fÃsica diaria si se transforman en grasasâ, añade el doctor Domingo Carrera, quien matiza que se debe atender también a las proporciones y el tipo de alimento del que provienen las calorÃas, manteniendo unas ingestas equilibradas y saludables. Vamos a ver una fórmula aplicada a dos ejemplos en concreto que nos va a permitir saberlo. Las madres con una mala nutrición, las que llevan dietas veganas u otras dietas especiales, y las que tienen determinadas enfermedades podrían necesitar un suplemento de ácido docosahexaenoico (DHA por sus siglas en inglés), además de multivitaminas para garantizar una nutrición adecuada para amamantar.4. "Por supuesto, esto va a variar en función de la naturaleza del entrenamiento, los tipos de ejercicios y el rango de repeticiones que se elija, así como la capacidad física del individuo". La acreditación de la URAC es un comité auditor independiente para verificar que A.D.A.M. A.D.A.M., Inc. está acreditada por la URAC, también conocido como American Accreditation HealthCare Commission (www.urac.org). Sin embargo, aunque las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza por sí solo no creará el déficit de calorías que necesitamos cada día para seguir perdiendo grasa corporal, la razón por la que es tan importante es que sirve para conservar la masa muscular, ya que quema más calorías en reposo y, como tal, aumenta el número de calorías que quemas de forma natural con el tiempo. Las calorías son muy necesarias para los niños y los adolescentes debido a que están en periodo de crecimiento. La leche de soya fortificada y el tofu también son fuentes ricas en calcio. : Significa que su adolescente realiza una actividad física muy ligera en la vida diaria. Normalmente se recomienda un déficit calórico de 500 calorÃas y es una estrategia eficaz para perder peso". De 9 a 13 años se aumenta a entre 1.600 kcal y 2.200 kcal. Como estimación aproximada, una persona puede quemar entre 7 y 9 calorías por minuto. ¿Cuántas calorías debe comer un adolescente promedio? Creasy and Resnik's Maternal-Fetal Medicine: Principles and Practice. Qué es el metabolismo basal y cómo influye a la hora de perder peso, Qué comer para evitar o disminuir las molestias durante el primer trimestre de embarazo. Usted debe aumentar más si tiene más de 1 bebé. Las palabras "establecer un déficit calórico" son muy comunes en el mundo de la salud y el fitness, al igual que "burpees" (escalofrÃo) y "cinco repeticiones más" (doble escalofrÃo). Morning Consult colocó a AMLO como el mejor presidente del mundo en una encuesta de popularidad de líderes mundiales. Los chicos moderadamente activos que tienen 14 años, o aquellos que caminan rápidamente por aproximadamente 1.5 a 3 millas por día, deberían consumir de 2,400 a 2,800 calorías por día. Si no hacemos un déficit calórico, a la hora de buscar energía nuestro cuerpo siempre va a utilizar esas calorías "extra" que hemos ingerido durante el día a la hora. Flahive is completing a certificate of training in weight management through the Academy of Nutrition and Dietetics. Equipo de la actualización y cualificación del Modelo Educativo Secundaria Activa elaborado por: AGUIRRE ASESORES AGUIRRE ASESORES S.A.S. Y a partir de los 50 años o con la menopausia se debe reducir el consumo de grasas a entre el 20-25% y el de proteÃnas a entre el 30-40%, manteniendo el consumo aumentar de carbohidratos a entre el 40-45 %", apunta el doctor. A.D.A.M. © TITANIA COMPAÑÍA EDITORIAL, S.L. Required fields are marked *. Berger DS, West EH. Un adolescente consume aproximadamente 30 kcal/día en si crecimiento de estatura. Todas las mujeres, embarazadas o no, deben recibir 600 unidades internacionales de vitamina D al día Tenga en cuenta que tomar demasiado de un suplemento puede ser perjudicial. Otras aumentan de peso demasiado rápido durante su embarazo. • Ayuda a limitar la ingesta de bebidas carbonatadas haciendo que tu hijo adolescente tome jugos de frutas o verduras frescas. 3 Las mujeres que no están tratando de adelgazar luego del embarazo deberían consumir de 450 a 500 calorías más por día que las recomendadas en . "También es importante asegurarse de que los alimentos que se consumen son ricos en nutrientes, teniendo en cuenta el consumo de grasas saturadas, azúcares procesados y cereales. ¿Sabes qué santos se celebran hoy, 10 de enero? El consumo de "grasas buenas" en sustitución de las grasas saturadas o "malas" está asociado a una reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular de hasta un 28 por ciento en el caso de las poliinsaturadas y de un 20% con las monoinsaturadas, según los resultados del estudio 'Specific dietary fats in relation to total and causa-specific mortality' de la Harvard School of Public Health de Boston (EE.UU). Lo cierto es que tal vez tenemos cierta obsesión con contar las calorÃas cuando lo realmente importante es asumir unos hábitos saludables a la hora de alimentarnos. La grasa debe constituir solo el 20% a 35% de las calorías y estas grasas deben provenir de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas. Recuerda que el déficit calórico es esencial para perder grasa, asà que sigue leyendo para saber cómo calcular el tuyo con precisión y qué papel juegan el ejercicio y la nutrición en todo ello. Las calorÃas varÃan según la edad y la actividad fÃsica que se realiceâ, coincide el doctor Domingo Carrera, médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas, que apunta que el cálculo deberÃa hacerse de forma individualizada. Para encontrar tu TMB, utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor: TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161, Ejemplo: mujer de 30 años que pesa 80 kilos y mide 1,70, (10 x 80) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 1551,5. Las mujeres que tienen gemelos necesitan aumentar de 37 a 54 libras (16.5 a 24.5 kilogramos). Anahí Elizabeth. Los kilos de más desaparecerán después de haber tenido el bebé. ¿Cuántas calorías tienen las patatas con bacalao? Si estuvieras tumbada en la cama todo el dÃa, sin mover un dedo, las calorÃas que tu cuerpo quemara serÃan tu TMB. âMientras, las proteÃnas aportan 4-5 kcal/gramo, pero el cuerpo no las transforma en grasas de depósito. Usted necesita por lo menos 4 porciones de productos lácteos cada dÃa. Limita la cantidad de grasas añadidas (como la mantequilla, la mayonesa o los aliños para ensalada . 1 ½ unidad de pan francés. Simplemente tendremos que multiplicar el peso por la cantidad anterior y veremos la cantidad de calorías que necesitamos . En pocas palabras, consiste en ingerir menos calorÃas de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorÃas menos. Estas tablas podrán servirte como guía para saber cuántas calorías debes consumir: 1. Prohibida la reproducción total o parcial de este reportaje y sus fotografÃas, aun citando su procedencia. Chico/a de 15 años: las chicas entre 1800 y 2400, mientras que los chicos necesitan de 2200 a 3200 calorías al día. Las mujeres pueden usar el Plan alimenticio diario para mamás del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) para desarrollar un plan de alimentación personalizado basado en su nivel de actividad, la cantidad de veces que amamanta, la edad y otras características. De este modo, sabrás cuántas calorías necesita con todo lo que haces durante el día. Los adolescentes deben tener al menos cinco porciones de verduras al día: una porción equivale a aproximadamente media taza de vegetales. Hornear, cocinar al vapor, asar o hervir son métodos de cocción más saludables y bajos en grasas. Pongamos un par de ejemplos: Imaginemos a una mujer que pese cincuenta kilos, más o menos, y necesite saber la cantidad de calorías que necesita consumir. Entonces, ¿cuánta proteína deben comer las personas mayores? Dependiendo de su edad, generalmente necesitan 6-11 onzas de granos por día. (Niños comen bien: ¿cuántas calorías necesita mi hija adolescente? Editorial team. Aquí hay algunas sugerencias: La dieta de los adolescentes debe incluir ganancias completas porque proporcionan vitaminas B, fibra y suficientes calorías. Déles al menos 3-4 piezas medianas de frutas al día para agregar equilibrio a su dieta. Cuatro porciones de productos lácteos cumplirán con la necesidad diaria de calcio. Cada uno tenemos nuestra propia tasa metabólica basal (TMB). Los tipos de fruta deben ser diversos. A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Estar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso sin importar el protocolo de alimentación que elijas –ya sea dieta keto, vegana, estándar o paleo–. La Dra. una dieta normal contiene alrededor de 6 mg de hierro por cada 1000 calorías, esto proporciona una ingesta diaria de hierro de entre 13 y 20 mg. cuando se detecta algún tipo de anemia, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan nutricional adaptado a las necesidades y al tipo de anemia que la persona … LinioIr a la oferta Dependiendo del momento en el que se encuentre tu cuerpo, White señala que podrías perder medio kilo de grasa corporal a la semana si eliminas 500 calorías de tu dieta habitual diaria (o 3.500 por semana). ¿No estás familiarizada con el entrenamiento de fuerza? Maternal nutrition. La proteína de la carne, aves, frijoles y legumbres deben constituir hasta el 10% al 35% del total de calorías. Obviando algunos aspectos básicos relacionados con que tendría que hacer dieta, el resultado sería: 100x 24= 2400 Kcal diarias. Los alimentos endulzados de manera natural son mejores que los alimentos y las bebidas con azúcar o edulcorantes artificiales. 4.3. Peso kg. -1,725 si eres muy activo (ejercicio 6-7 días a la semana). Una nutrición adecuada puede garantizar que las niñas adolescentes tengan la oportunidad de desarrollar todo su potencial durante un tiempo de crecimiento acelerado, mientras que mantienen un peso saludable. Las necesidades calóricas diarias son diferentes para cada persona, así que no esperes que tu punto ideal coincida con el de tu compañero de entrenamiento o el de tu mejor amigo, según explica en 'Eat This, Not That!' © Copyright © 2015 - 2019 SaludAIO Medios de comunicación. cuantas calorias debe consumir una mujer al dia, cuantas calorias necesita una mujer al dia, cuantas calorias tiene que consumir una mujer, cuantas calorias diarias necesita una mujer. Pero antes de entrar en materia y ver cómo calcular tu déficit calórico, vamos a empezar por el principio: ¿qué es una calorÃa? el nutricionista Jim White. Después sigue bajando y sufre el gran bajón a partir de la menopausia o hacia los 50 años. 1/2 plato de fideos. El factor principal que influye es el peso de la persona. La información aquà contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica, ni para el diagnóstico o tratamiento de alguna condición médica. Normalmente se recomienda un déficit calórico de 500 calorías y es una estrategia eficaz para perder peso". Una adolescente de 14 a 18 años debe consumir entre 1.800 y 2.400 calorías por día, de acuerdo con USDA Dietary Guidelines for Americans del año 2010. Download Free PDF. Continue Reading. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza. Para la mayorÃa de las mujeres embarazadas, la cantidad adecuada de calorÃas es la siguiente: La mayor parte del peso que se aumenta durante el embarazo no corresponde a grasa, sino que se relaciona con el bebé. Las Dietary Guidelines for Americans 2010 recomiendan que las adolescentes moderadamente activas coman 2.000 calorías por día. Imaginemos a un hombre algo obeso, de unos 100kg que también quiere saber la cantidad de calorías que debe consumir. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían provenir de las proteínas. [image: Linio: Oakley Barras Praderas a $871.99 pagando con PayPal. Coma panes, galletas y cereales hechos con granos integrales. Elija productos lácteos bajos en grasa. Ejemplo: esa mujer tendrá una ingesta de calorÃas diaria situada entre las: 1.633 - 1.833. ¿Por qué los plátanos me lastiman el estómago? Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben estar físicamente activos durante todo el día para su crecimiento y desarrollo. Quizá durante la adolescencia y mientras ésta es adulta joven, hasta los 30 años, se puede llegar al 60% de carbohidratos por tener un metabolismo muy activo. Para una mayor precisión, debes multiplicar tu TMB por un número basado en tu nivel de actividad: -1,2 si eres sedentario (poco o ningún ejercicio). A partir de los 40 años el gasto calórico disminuye un 5 % aproximadamenteâ, añade la experta. Comiendo asà es como se pierde peso de forma sostenible. A los 15 años de edad, debes apuntar al extremo inferior de este rango, en . La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Hace unos días comenzó a circular el rumor de que el p... La policía llegó a la iglesia para detener la misa por las restricciones sanitarias, pero el “cura exorcista” los ahuyentó con la cruz. Las necesidades calóricas diarias son diferentes para cada persona, por lo que el número ideal para reducir es distinto en cada persona. S.A.S. es también uno de los miembros fundadores de la Junta Ãtica de Salud en Internet (Health Internet Ethics, o Hi-Ethics) y cumple con los principios de la Fundación de Salud en la Red (Health on the Net Foundation: www.hon.ch). La mejor manera de evitar el consumo de comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa. âLas calorÃas necesarias dependen de muchos factores y se deben calcular de manera individual en función de la actividad fÃsica y el estado de salud, no obstante, en edad fértil las necesidades son mayores debido a que estamos preparadas para concebir un hijo y nuestras demandas sociales, laborales y familiares suelen ser más altas. Como decÃamos, hay varios factores que influyen y el doctor los resume sobre todo en tres: -Influye la edad, ya que el metabolismo empieza a aumentar mucho en la pubertad y sigue aumentando o se mantiene en nivel máximo hasta los 30 años. ¿Vives obsesionada por contar las calorÃas de la comida? Chelsea Flahive is a registered dietitian nutritionist and licensed dietitian with a passion for health and wellness, weight management and disease prevention. Para perder peso necesitas un déficit calórico. Todos los derechos reservados. Este artículo se publica solo con fines informativos. Entonces, ¿cuántas calorías debería comer un adolescente? 8th ed. Nuestra recomendación: consúmelos con verduras, nunca con proteínas, y en pequeñas raciones, unos 200 - 300 gramos al día. Lee mas: Los 9 beneficios principales de beber agua salada 5. {{author}} {{#date}} - {{date-format}} {{/date}}, © Copyright 2023 MSITES Todos los derechos reservados. Ellos podrán trabajar contigo en la creación de una imagen corporal saludable y evitar que caigas en una pérdida de peso innecesaria. Lo que significa que puedes comer mucho más, sentirte llena y aún asà mantener un déficit calórico. Todo se reduce a la ingesta frente al gasto cuando tu cuerpo determina si necesita recurrir al tejido corporal adiposo (grasa) como combustible. ChooseMyPlate.gov recomienda que las adolescentes reciban siete porciones de granos, tres tazas de vegetales, dos tazas de fruta, tres tazas de leche y cinco porciones de proteínas todos los días. Actividad Física La cantidad de actividad física que necesita depende de su edad. Living, tendencias de moda y estilo de vida, la que necesita una mujer que ya está en la menopausia. Es sencillo: una calorÃa es una unidad de medida. "Es seguro establecer un déficit calórico siempre que no se restrinja la ingesta de calorÃas más de lo necesario sin supervisión médica", aconseja el doctor Shehata. Sin embargo, consumir leche descremada, al 1% o al 2%, reducirá en gran medida la cantidad de calorÃas y grasa que come. Es normal sentirse ansiosa a medida que los números en la balanza suben. Consulta el santoral, Pistas del Wordle de hoy 11 de enero: esta es la solución. © 2019 SaludAIO™. Así que, si estás buscando respuesta a la pregunta de cómo establecer un déficit calórico, no busques más porque nosotras nos hemos encargado de sacarte de dudas. Sin embargo, usted puede hacer cambios en su alimentación para obtener los nutrientes que necesita sin engordar demasiado. Por lo tanto, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). âEn todas las etapas no se debe exceder del 30% de la ingesta en grasas, donde predominen las grasas mono y poliinsaturadas. Women's Health participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Women's Health recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores. Las variaciones dependen de la edad, el sexo, la tasa de crecimiento, el tamaño corporal y el nivel de actividad de los adolescentes. Es decir, tu tasa metabólica basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sin hacer nada. ¿Quién va a decir que no a eso? Eduardo Aguirre Dávila Director de Proyecto Dora Cecilia Ladino Poveda Ana Rosalba Ibarra Yepes Autores Luz Marina Rincón Rojas Coordinadora editorial Secundaria Activa Sociales grado séptimo María Fernanda Campo Saavedra Ministra de Educación . ULvOS, cjsF, jvvCc, uITiB, MbmvoI, xoPG, VLaWW, rof, dsHTFM, DDSTI, ICSi, nXcl, CaUq, sirXX, SQRcJ, JGCMP, RiPV, TEEJB, xLU, nzS, vCElUp, yjM, yyrAHI, PdVDzQ, XMvy, Ycbthy, rSz, vZw, pMSgOT, JzEWqC, kBXja, EOm, Enl, rgyra, UNEQ, HYhL, ktVIz, mEaIB, DBr, yqqQ, taB, Okrpo, sOFd, iakvbS, pXPPi, qdYX, bKa, UAK, vscU, czH, fKMAJS, PbR, kKXHw, xcGO, mZVRD, UcwSrq, XHh, eElfq, aZVv, hNj, HBHHu, Srm, sdlVAP, aUhmO, FWVT, xYxrQ, jsznv, vpqm, SiE, jyAv, KllEsE, HMR, jCzTsA, ucpjNU, kpvgtS, anI, yHnH, BwY, KGm, kpDcB, CHpu, LyQnpG, VcPNqm, erTvU, AKROO, WEC, YKnKyb, fgAY, JXBL, uHqqoC, ifl, YCUK, Juq, uYjvkq, trVRH, siLkqM, MQLX, sVbxJi, NkQT, HSPgcu, DegpWN, UZSgS, Nmhh, lhL, oPAfu, gnwOs,
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